Zima a stravování

Konečně napadl sníh a teplota klesla k mínus 10. Je tedy na čase přizpůsobit nejenom náš šatník, ale i naše stravování, mrazivému počasí.  Zima nás nutí být více doma a tím je také svou podstatou nejklidnějším obdobím v roce. Naše tělo šetří a regeneruje své síly. Střádá a načerpává zásoby na jaro a další období roku. Určitě má tedy smysl zamyslet se nad tím, jakou stravu svému tělu dodáme, abychom ho zbytečně nezahlcovali přebytkem, kterého se pak budeme těžko zbavovat.

Zima se vyznačuje chladem, proto Vás jistě nepřekvapí, že v zimě přirozeně máme potřebu dodat svému tělu tuk.  Máme chuť na potraviny, na které bychom v létě ani nepomysleli. Proto vyslyšme potřeby svého těla a dopřejme si i více živočišného tuku (pokud nás nelimitují zdravotní omezení), ale nepřehánějme. Protože přijímáme tuk, je nutné i přidat potraviny, které ho pomohou odbourat, jako je například ředkev.

Když jsme u toho, co je to vlastní tuk? Tuk patří se sacharidy a bílkovinami mezi základní složky naší stravy.  V posledních letech je vnímám nepříliš pozitivním způsobem, protože se proslavil jako příčina obezity a následných nemocí, ale zapomíná se na jeho význam v našem stravování. Pro člověka mají tuky velký význam. Jsou obsaženy jak v rostlinách, tak v živočišných tkáních a jak jsme již zmínila představují jednu ze tří základních živin. Jsou rovněž zdrojem vitaminů rozpustných v tucích - A, D, E a K.  V neposlední řadě jsou významným zdrojem energie. 

Často se mluví o nasycených tucích, které jsou pro nás „děsivou hrozbou“, nic děsivějšího než toto slovní spojení asi neexistuje :), každopádně, s nasycenými mastnými kyselinami bychom to neměli přehánět, protože všeho moc škodí. Obecné přijímáme větší množství nasycených mastných kyselin než je vhodné. Jsou obsaženy zejména v živočišných produktech. Najdeme je např. maso, masné výrobky, mléčné výrobky, sádlo, lůj, palmový olej, kakaové máslo aj..

Další skupinou, kterou já shledávám za daleko významnější, jsou TRANSMASTNÉ tuky. Najdeme je v sušenkách, krekrech, pečivu, koblihách, hranolkách, ve většině margarínů (pokud výrobek obsahuje částečně ztužených olej, obsahuje transmastné kyseliny),….aj. Těmto tukům se prosím vyhýbejme i zimě :).

Tuky, které bychom naopak přijímat měli, jsou polynenasycené tuky, každý zná Omega 6 a Omega 3.

Rostlinné oleje obsahují dostatek omega 6 mastných kyselin a obecně lze říci, že jich ze stravy získáváme dostatečné množství. Ovšem takto to není s Omega 3, protože těch je v naší běžné stravě nedostatek. Najdeme je v lněném semínku, v rybách (zejména losos divoký), v korýších, tofu, mandlích, vlašských ořeších a v některých rostlinných olejích.

A proč jsou pro nás omega 3 mastných kyselin tak důležité?

Omega 3 mastných  kyselin jsou vstřebávány do buněk, kde činí jejich membrány pružnější, aby spolu mohly buňky komunikovat.  To například znamená, že neurotransmitery „dobré nálady“ serotonin a dopamin se z  buněk či do buňky dostávají snáze, cítíme se šťastnější. Studie se zabývají i problémy v chování, jako je soustředení, agresivita a dochází  k zajímavým poznatkům, že osoby s nízkou  hladinou omega 3 v krevním oběhu mají právě tyto tendence chování.

Samozřejmě každá maminka ví, jaký  mají omega 3 vliv na správný vývoj plodu. Omega 3 jsou nezbytné ke správnému vývoji mozku, proto je vhodné v těhotenství  konzumovat  kvalitní rybí olej či ryby z volný chovů. Je to jedna z nejlepších věcí, které může maminka pro miminko udělat. Zastoupení omega 3 pomáhá dítěti determinovat inteligenci, jemné motorické dovednosti (schopnost  manipulovat s drobným i předměty či koordinace oko – ruka), mají protizánětlivé účinky.

Dále podporují prokrvení a transportují kyslík z červených krvinek do tkání. Předchází vytváření sraženin z červených krvinek. Pomáhají ředit krev, snižovat krevní tlak a u diabetiků zlepšují metabolismus inzulinu a glukózy.  V rámci dalších výzkumů je dále studován vliv omega-3 kyselin na imunitní systém a jejich pozitivní účinek na rheumatickou arthritidu, astma, lupenku, ledvinové poruchy a rakovinu. Zdravotníci proto obecně doporučují konzumovat ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny dvakrát týdně ( tučnější ryby jich obsahují více – losos, sardinka, sleď, makrela a pstruh).

Většina evropských výživových směrnic doporučuje, aby celkový příjem tuku nebyl vyšší než 30-35 % celkového energetického příjmu a aby maximálně 10 % energie činily nasycené tuky.

Dost už o tucích, vrátíme se k počasí :). Jak je v zimě se zeleninou?

Zeleninu bychom v tomto období měli jíst denně, ale jíme ji méně než v ostatních ročních období. Vzhledem k tomu, že všude je chladno, dbáme na to, abychom se neochlazovali zevnitř a přijímáme zeleninu ve vařeném stavu. Syrovou zeleninu tedy přijímáme zřídka kdy. Měli bychom jíst převážně naší zeleninu, která se dá přirozeně skladovat – zelenina kořenová a zelenina kulatá jako je např. dýně a zelí. Náš jídelníček doplníme i o pórek, kadeřavou kapustu, dáme prostor naťim, jako je petrželová, cibulová, naklíčíme řeřichu či vojtešku aj. Nezapomínejme na kvašenou zeleninu, které je bohatým zdrojem vitamínů a enzymů např. zelí.

Nezapomínejme na zeleninové vývary či omáčky.

Z příloh si dopřejeme v hojnosti pohanku, oves, ječmen, kulatou rýži a jáhly. Luštěniny by měly být součástí každého talíře. Zejména pak fazole azuki, abychom posílili ledviny.  

Zima je oddobím, kdy potřebujeme větší příjem tepla tedy i tepelné úprava se prodlužuje, vhodná je tedy delší doba vaření (poctivé vývary), další vhodná úprava je např. pečení.

Stejně tak jako v každém ročním období platí: Jezmě střídmě, pravidelně a pestře. :)