Chcete zhubnout? Začněte jíst tuky!

 

Tuky patří mezi základní živiny vedle bílkovin a sacharidů a jsou pro organismus nezbytné. Chrání vnitřní orgány, zajišťují vstřebávání vitamínů A, D, E, K, podílejí se na regulaci tělesných funkcí a jsou součástí buněčných membrán a nervového systému.  

 

Nadměrné přijímání tuků je pro organismus škodlivé, ale stejně tak jejich přílišné omezování. Nedostatek tuků v jídelníčku se projevuje zhoršenou kvalitou vlasů, pleti, nehtů, způsobuje hormonální nerovnováhu(nepravidelná menstruace, premenstruační syndrom), dále únavu, depresi a náladovost. Snížený příjem tuků také oslabuje imunitu, jsme tudíž více náchylní k různým onemocněním a regenerace po nemoci je delší. Bez tuků prostě tělo nemůže správně fungovat!

Tuky se obvykle dělí na ty „špatné a dobré“, tedy na živočišné a rostlinné. Nejsem zastáncem rozdělování jídla na špatné a dobré, ani zakázané a povolené. Tato černobílá rozdělení pouze zvyšují stres a úzkost při hubnutí, touhu právě po tom zakázaném a nezdravém a způsobují pocity viny a vlastní neschopnosti, když „zhřešíme“. Při hubnutí, udržování hmotnosti a zdravém životním stylu je důležité vědět, že můžeme všechno, ale s mírou a s vědomím, co je pro nás vhodné a méně vhodné. Proto si tuky rozdělíme také na ty vhodné a méně vhodné. Vhodné jsou rostlinného původu a méně vhodné jsou živočišného původu. Obě skupiny jsou pro organismus důležité, každá však v jiné míře. Rostlinných tuků více, živočišných méně!

 

Méně vhodné tuky najdeme v potravinách živočišného původu a palmovém tuku. Najdeme je v mase, vnitřnostech, vejcích, mléce a mléčných výrobcích, másle a sádle. Pokud budeme jíst tyto potraviny v rozumném množství, pokryjí nám hodnotu přijímaného živočišného tuku a uděláme i něco pro své zdraví. Například mléko a mléčné výrobky chrání sliznice a působípreventivně proti rakovině tlustého střeva a konečníku. Vejce obsahují lecitin, který se podílí na tvorbě buněčných membrán, chrání játra před negativními účinky některých léků, snižuje aterosklerózu a posiluje paměť.

Máslo zase obsahuje vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K). Už bychom však neměli příjem živočišných tuků navyšovat pojídáním smažených jídel, uzenin, sušenek, oplatek, smetanových zmrzlin a mléčných sladkých nápojů. Právě zde se ukrývají ty přebytečné živočišné tuky. Problém živočišných tuků není v jejich škodlivosti, ale v jejich zvýšeném množství, které způsobuje nadváhu, obezity a zvýšený cholesterol.

Najdeme je v potravinách rostlinného původu. V rostlinných tucích jsou esenciální mastné kyseliny, které si organismus neumí vytvářet sám a je tedy nutné tyto mastné kyseliny pravidelně doplňovat stravou. Jezte tedy více ryby (hlavně ty tučné – losos, tuňák, makrela, sardinky), ořechy, semínka, rostlinné za studena lisované oleje a další potraviny rostlinného původu (např. avokádo). Tyto potraviny snižují špatný cholesterol, chrání srdce, regulují krevní tlak, zlepšují celkovou obranyschopnost organismus a psychiku. Ne všechny rostlinné tuky jsou však zdraví prospěšné. Jedná se o ztužené rostlinné tuky (v sušenkách, dortech, polevách, trvanlivém pečivu), které obsahují trans-mastné kyseliny. Dále tyto kyseliny můžeme najít v některých nekvalitních margarínech (důležité číst složení) a při vysoké tepelné úpravě panenských olejů při smažení (na pánev používejte vždy olej k tomu určený – řepkový, olivový, slunečnicový a další a do studené kuchyně panenské oleje).  

 

Více vhodné i méně vhodné tuky jsou stále jen tuky a mají vysokou energetickou hodnotu. Proto při hubnutí hlídejte jejich množství. Živočišné tuky si dopřejte v libovém mase, vejcích, mléčných výrobcích do 3 % tuku a sýrech do 30 % tuku. Rostlinné tuky si dopřejte v salátových zálivkách (odměřujeme raději lžící), ořechy a semínka (jedna hrst stačí), tučné ryby alespoň dvakrát týdně (smažené ryba a rybí prsty to samozřejmě nejsou, vybírejte nejlépe čerstvé na pánev a konzervované do pomazánek). U všech tuků je důležité dávat přednost kvalitě před množstvím, ať už hubnete nebo se chcete jen stravovat zdravěji.

 

autor článku: Mgr. Zuzana Douchová - poradenství v oblasti výživy, psychologie a sportu