Při hubnutí si dejte pozor na dietní potraviny

 

Ovoce je skvělou alternativou sladkostí, rychlým a zdravým zdrojem energie a přirozených vitamínů prospěšných pro náš organismus. Konzumace ovoce přihubnutí je určitě důležitá a prospěšná, avšak měli bychom se podívat i na další aspekty pojídání ovoce při hubnutí. Ovoce obsahuje jednoduché cukry a má vysoký glykemický index. Tělu tak dodáme rychle energii a cukr do krve, avšak stejně tak rychle tato energie a cukr z krve odejdou a my pak máme ještě větší potřebu dát si něco sladkého a máme po nich brzy hlad. Toto je způsobeno vysokým glykemickým indexem, který má krátkou sytící vlastnost.

Glykemický index můžeme snižovat přidáním například bílkoviny a vlákniny (jogurt, tvaroh, sýr, ořechy, semínka) společně k ovoci. Dále je vhodné hlídat si množství. Sníst na posezení kilo jablek místo tabulky čokolády vyjde energeticky téměř nastejno. Stejně tak je to s ovocným džusem. Jeden 

litr ovocného 100 % džusu má opět téměř stejnou energetickou hodnotu jako tabulka čokolády. Největším dietním omylem je však ovoce sušené, které obsahuje na 100g (jeden malý balíček) velké množství energie a jednoduchých cukrů. Ovoce je tedy vhodné konzumovat v přiměřeném množství (čerstvé po kusech, sušené po hrstech a ovocné džusy ředit vodou 1:3 na sklenici) a dopřávat si ho ke snídani a svačinám vždy doplněné například nízkotučným jogurtem, tvarohem či sýrem. 

 

Tyto potraviny jsou jistě vhodnější a zdravější variantou sladkostí při hubnutí, avšak i zde platí pravidlo všeho s mírou. U cereálních potravin záleží na jejich složení. Pokud jsou na prvním místě ovesné vločky, celozrnná mouka, sušené ovoce, semínka, ořechy (nikoli cukr, rostlinný ztužený tuk a cukrářské polevy) jsou při hubnutí vhodné, ale pouze jako jeden kus sušenky nebo balení (30-50g), u snídaňových cereálií se při redukční dietě doporučuje 30-40g. I když tyto potraviny mají vhodné výživové složení, opět mají energetickou hodnotu podobnou těm méně zdravým variantám a je důležité množství nepřehánět.

 

Zdravé stravování se neobejde bez celozrnného pečiva. Je nezbytným zdrojem komplexních sacharidů a vlákniny, které nás na delší dobu zasytí a dodají potřebné vitamíny a minerál na rozdíl od pečiva z bílé mouky, které obsahuje minimum těchto živin. Energeticky jsou však obě pečiva opět téměř stejná, proto bychom neměli sníst místo jednoho bílého rohlíku tři dalamánky. Celozrnné pečivo je bohužel na trhu často zaměňováno za tmavé (pšeničná bílá mouka obarvená karamelem, melasou nebo čekanou) nebo cereální(cereální znamená obilninový, tedy může jít opět o název zakrývající pšeničné bílé pečivo). Celozrnné pečivo můžete najít spíše u chlebů (například značka Penam) nebo v obchodech zdravé výživy. Při hubnutí však nemusíte jíst pouze celozrnné pečivo, je vhodné ho do jídelníčku zařadit, ale důležité je zachovat pestrost stravy. Vhodné je tedy také pečivo žitné (žitný chléb, dalamánek) a pečiva, kde jsou viditelné kusy semínek a zrn. Hlavně pečivo jezte (vynecháváním pečiva se zbytečně ochuzujete o důležité sacharidy a máte pak větší hlad a chutě na sladké), ale opět v rozumné míře.

 

Rýžové, kukuřičné a pšeničné pufované výrobky (například rýžové chlebíčky, burisony, popcorn, cornflakes) jsou určitě, jak reklama doporučuje nízkotučné, obsahují vysoký podíl vlákniny, málo soli a ještě jsou velmi trvanlivé, ale proredukci hmotnosti bohužel příliš vhodné nejsou. Mají výrazně vysoký glykemický index (rychle navyšují hladinu cukru v krvi a rychle nám po nich vyhládne) a často jsou s polevou, která zvyšuje jejich energetickou hodnotu a obsahují tak navíc cukry a tuky (zase tolik nízkotučné tedy nejsou!). Další jejich nevýhodou je, že jich musíme sníst více, abychom se zasytili a proto jsme zase u toho množství, které je u těchto potravin pro redukci nevhodné. Tyto potraviny jsou spíše vhodné pro rychlé doplnění energie výjimečně na cestách, po tréninku, ale nikoli ne jako každodenní součást redukčního ani racionálního jídelníčku.

 

Zelenina je snad jediná potravina, která se při hubnutí může jíst neomezeně. Při redukce se proto využívá její sytící vlastnosti (obsahuje hodně vlákniny a má nízký glykemický index na rozdíl od ovoce) a dodává nám pocit hojnosti na talíři. Avšak i ze zeleniny se může stát nepřítel hubnutí, pokud zeleninu zaléváme různými dresinky (majonéza, smetana, tučný jogurt, kupované zálivky do salátu). Také si v restauraci raději dáte k obědu salát s kuřecím masem v rámci vaší dietky? Tak tady pozor, protože byste si radši mohla klidně dopřát maso s přílohou a tělu byste dodala daleko méně tuků, cukrů a energie nežli u toho dietně vypadajícího salátu. Saláty v restauraci se většinou podávají s dresinkem (nejčastěji také kupovaným), který obsahuje velké množství tuků a cukrů. Nemluvím o přidaných krutonkách a slanině, které se často v salátech objevují. Nejvhodnější variantou ochucení salátu je samozřejmě olivový nebo jiný rostlinný za studena lisovaný olej, který je bohatý na omega mastné kyseliny.  Salát však olejem nezaléváme, raději použijeme lžíci a salát pokapeme.

Zeleniny (zvláště té listové a zelené) si jinak dopřávejte opravdu neomezeně (k hlavnímu jídlu vždy misku salátu, nebo na porce minimálně 3 kusy zeleniny denně) a používejte zeleninu jako hlavní složku při vaření hlavních jídel. U zeleniny reklamy opravdu nelžou – minimum kalorií, maximum vlákniny a vitamínů, ale už jste někdy slyšela reklamu na zeleninu?:)

 

Jak vypadá Váš jídelníček? Chcete zjistit jestli je vyvážený a jestli při něm můžete zhubnout? Nabízím analýzy jídelníčku v rámci výživových plánů, kde Vám konkrétně doporučím co, kolik a jak jíst!

 

Více info na www.zuzanadouchova.cz

 

autor článku: Mgr. Zuzana Douchová - výživový poradce, psycholog, instruktor cvičení