Diety a náš metabolismus v otázkách a odpovědích

Jednoduše řečeno, Vaše tělo přejde do tzv. "režimu hladovění" - tento mechanismus, se v průběhu evoluce vyvinul jako obrana proti hladovění. To znamená, že naše tělo začne pracovat jako velmi efektivní stroj, aby získalo co nejvíce kalorií z naší stravy a pitného režimu. Hlavní způsob, jak to dělá je to, že se snaží ochránit své zásoby energie - což je tuk (podobně se nejspíš zachováte i vy na opuštěném ostrově, v případě omezeného příjmu potravy - začnete se zásobami šetřit). Místo zásob tuku použije svalové tkáně nebo svaly, aby tělu poskytly dostatek kalorií, které potřebuje k udržení fungování. To přímo vede ke ztrátě svalové hmoty, důsledkem čehož se sníží rychlost metabolismu tak, že tělo potřebuje méně kalorií a hubnutí vlastně zpomaluje. Jak již bylo zmíněno, tak nás tento mechanismus chránil v období hladomoru, ale pokud se snažíte zhubnout, je to špatné řešení!

Kolik kalorií máte přijímat, abyste zabránili režimu hladovění?
Bohužel, neexistuje žádná univerzální a správná odpověď na tuto otázku. Metabolismus každého z nás se liší. Rychlost metabolismu - rychlost, jakou naše tělo spaluje kalorie - je částečně dána množstvím aktivní svalové hmoty (ATH) kterou máme. Obecně tedy platí, že čím více svalů máme, tím vyšší je rychlost našeho metabolismu a naopak. Svaly tak spálí mnohem více kalorií než tuk, takže když ztrácíme aktivní svalovou hmotu, budeme pak spalovat i méně kalorií, i když na váze budete mít méně kilogramů. Výzkumy nám ukazují, že naše tělo ztrácí poměrně velké množství svalové hmoty při velmi nízkém příjmu kalorií, a to pak může výrazně snížit náš metabolismus, dokonce až o 45 procent.

Existuje způsob jak při dietě zastavit ztrátu aktivní svalové hmoty?

Ano! Za prvé stačí mít dostatečný příjem kalorií, minimálně na hranici svého bazálního metabolismu (BMR) a za druhé, nezapomeňte na pohyb! Pohybem budujete svalovou hmotu, což zrychluje Váš metabolismus. Zatímco aerobní aktivity jako je běh, plavání, rychlá chůze (vše při cca. 60% VO2 max.) především vede ke snížení tukových zásob, tak silovým cvičením zvyšujete množství svalové hmoty v těle. Kombinujte tedy aerobní a silové cvičení.

Poškodí časté diety a jo-jo efekty Vás metabolismus natrvalo?
Bezpochyby ne! Nicméně pokud jste často drželi přísné redukční diety a omezovali tak svůj příjem kalorií bez jakéhokoli cvičení, je pravděpodobné, že budete mít mnohem méně aktivní svalové hmoty v porovnání s počátečním stavem. V důsledku toho je pravděpodobné, že Váš metabolismus bude také pomalejší, takže budete potřebovat méně kalorií k udržení své současné hmotnosti. A to vše díky tomu, že po každé rychlé dietě mírně poklesne rychlost Vašeho metabolismu, proto je po opakovaných dietách složitější zhubnout trvale. Je tedy velmi důležité začít pravidelně cvičit a zvýšit si tak množství aktivní svalové hmoty, která Vám pomůže opět roztočit Váš metabolismus na plné obrátky. Pak budete hubnout i při vyšším příjmu kalorií, než jste možná vyli zvyklí :-)

Několik tipů jak rozhýbat Váš metabolismus:

- buďte aktivní! To je nejistější způsob, jak zvýšit množství aktivní svalové hmoty, což zrychlí váš metabolismus. Kombinujte aerobní a silový trénink pro dosažení nejlepších výsledků.

- jezte pravidelně a menší porce - je dokázáno, že pravidelné menší porce, jsou mnohem lepší než jedno nebo dvě velká jídlo denně. Nezapomeňte, že přibližně 10% kalorií spotřebujeme na trávení přijaté potravy - takže čím častěji jíte, tím větší bude tento účinek.

- jezte více potravin bohatých na bílkoviny - opět budete potřebovat mnohem více kalorií na štěpení bílkovin.

- přivítejte den tím, že si dáte hned po probuzení sklenici vody (nejlépe s pupalkovým olejem) a v průběhu dne budete pravidelně pít. Dehydratace, nedostatek tekutin v těle, zpomaluje cirkulaci krve.

- používejte koření - ostré chutě mohou dočasně zvýšit klidový metabolismus. Chilli obsahuje kapsicin, který na krátkou dobu zvyšuje produkci adrenalinu. Díky zvýšení tepové frekvence, zrychlíte svůj metabolismus až o 50 procent po dobu až tří hodin po jídle.

- pijte pravidelně zelený čaj. Zelený čaj obsahuje katechin, který zvyšuje hladinu norepinefrinu v mozku působícího na metabolismus a je rovněž dobrou ochranou před srdečními nemocemi.

- zkuste CLA doplněk - výzkumy ukazují, že konjugovaná kyselina linolová (CLA) zvyšuje rychlost metabolismu a tlumí jeho pokles zejména v noci (zvyšuje energetický výdej).

- choďte do sauny - při saunování dochází k zvýšení metabolismu o 20%.