PRVNÍ KROK: VYHNĚTE SE DIETNÍM PLÁNŮM POČÍTÁNÍM KALORIÍ
Typické dietní plány stanovují denní cíl kalorií. Od dietářů se očekává, že budou každý den držet svou spotřebu v určitém rozmezí s jídly, která obsahují všechny životně důležité živiny, které jejich tělo potřebuje k prospívání. Tato základní víra však nastaví mnoho lidí na dietě k neúspěchu ještě předtím, než vůbec začnou. Doporučujeme výrazně odlišný přístup k počítání kalorií.
Proč je denní počítání špatným způsobem, jak přistupovat k nutričnímu příjmu?
Každé jídlo má jiný obsah kalorií. Pokud nebudete jíst každý den téměř to samé, bude obtížné sledovat, kolik toho zkonzumujete, aniž byste museli pracně sledovat.
Od trávení času s přáteli až po odjezd na dovolenou, existuje řada případů, kdy dietáři prostě nedokážou udržet přísný denní počet, aniž by obětovali radost ze sociálních situací.
Abychom zkrátili pokušení, mnoho dietních plánů vyžaduje „cheat day“, který umožňuje dieterovi jíst, co chce, bez počítání kalorií. Je možné se držet denního omezujícího počtu kalorií a přesto nezhubnout kvůli nadměrnému dopřávání si jednoho dne v týdnu.
Denní počty kalorií mají tendenci podporovat podjídání. Dietáři se snaží zůstat pod svými limity, aby zachovali kalorický deficit. V průběhu času příliš mnoho vynechaných kalorií negativně ovlivňuje úsilí o hubnutí.
Místo toho, abyste si stanovili stanovený počet kalorií za den, doporučujeme vytvořit si dietní plán, který pokryje vaše nutriční potřeby pro udržení zdravého životního stylu. Tento přístup je výjimečně užitečný v programu hubnutí, protože pomáhá s vaší energetickou hladinou, je méně omezující a umožňuje vám svobodu užívat si, co chcete, ale s mírou. Stanovení vašich nutričních potřeb se u každého člověka liší na základě jeho věku, hmotnosti, úrovně aktivity a dalších zdravotních potřeb. Nastavení těchto výživových cílů nebo pokynů vám dává flexibilitu jíst různé potraviny, abyste dosáhli svých cílů v oblasti hubnutí. Tyto nutriční cíle se zaměřují na úroveň vašeho příjmu: bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů a minerálů. Udržování těchto klíčových faktorů v rovnováze s ohledem na to, co vaše tělo potřebuje, je úspěšnější přístup k hubnutí než počítání kalorií.
KROK DRUHÝ: SPOČÍTAJTE SI MAKRA
Dieta není jen o tom, kolik jíte. Musíte se také ujistit, že dáváte svému tělu to, co potřebuje k růstu svalů, rozpouštění tuku a udržení vysoké energie. Makronutrienty jsou základní stavební kameny, které vaše tělo používá k plnění těchto úkolů. Tyto základní živiny také představují většinu vašeho kalorického příjmu. Tři hlavní kategorie maker jsou:
Sacharidy. Jednoduché a složité cukerné řetězce se v těle rozkládají a poskytují palivo pro svaly.
Tuky. Přebytečné kalorie se ukládají v tukových buňkách, aby poskytly nouzovou energii, když nejsou k dispozici rychle se spalující sacharidy. Tuk je nezbytným prvkem mnoha hormonálních a mozkových funkcí.
Proteiny. Tato výkonná makra poskytují udržitelnou energii a materiál používaný k opravě a růstu tkání v celém těle.
Vyvážení těchto makroživin vám dává tu nejlepší šanci vybudovat tělo, které chcete, aniž byste se cítili ochuzeni nebo vyčerpaní. Obecné pravidlo říká, že příjem kalorií rozdělíte na 35 % zdravých tuků, 40 % bílkovin a 25 % sacharidů. Pro personalizovanější poměr použijte online kalkulačku k určení nejlepšího mixu.
KROK TŘETÍ: NAJDĚTE POTRAVINY, KTERÉ SE VÁM HODÍ
Jakmile víte, kolik toho potřebujete sníst, věnujte nějaký čas hledání potravin, které se hodí do vašeho nového životního stylu. Efektivní dietní plán pro hubnutí musí obsahovat potraviny, které skutečně budete jíst. Pokud vám nechutná to, co jíte, je nepravděpodobné, že se budete držet svého plánu.
Je však také důležité vynaložit určité úsilí na zkoušení nových možností nabídky. Mnoho dietářů přichází do programů na hubnutí kvůli omezené stravě s vysokým obsahem prázdných kalorií. Přidání více nutričních možností do vašeho denního menu je nezbytným krokem k vytvoření dlouhodobého stravovacího plánu.
Začněte tím, že si uděláte seznam potravin a ingrediencí, které máte nejraději. Jakmile začne vaše dieta, zaměřte se na každý týden přidat do seznamu jedno nebo dvě nové druhy ovoce, zeleniny nebo obilnin. Je užitečné zahrnout také údaje o obsahu makroživin v každé položce, protože vám to pomůže rozhodnout, jaké množství každé z těchto složek si můžete v každém jídle vychutnat.
KROK ČTVRTÝ: UDĚLEJTE SI ZÁSOBNÍ RECEPTY
Nyní, když víte, co můžete jíst, začněte sbírat různé recepty, které obsahují vaše uvedené potraviny. Věnujte pozornost pokynům k přípravě. Způsob, jakým vaříte jídlo, má velký vliv na obsah makroživin.
Velký výběr receptů je důležitý ve vašem dietním plánu pro hubnutí, protože vás to nebude nudit. Ztráta zájmu o denní menu je hlavním důvodem, proč mnoho dietářů nedosahuje svých cílů. Rozmanitost zajistí, že se na další porci budete vždy těšit. Online kniha receptů je skvělý způsob, jak ukládat své recepty.
S dostatečným průzkumem můžete svou sbírku receptů přizpůsobit svým preferencím. Jste milovníkem cukroví a sladkého pečiva? Najděte nízkokalorické verze svého oblíbeného pečiva. Jsou omáčky nezbytnou součástí vašeho každodenního stolování? Podívejte se na domácí verze vašich nejčastěji používaných koření. Znervózňuje vás představa, že se vzdáte smažených jídel? Hledejte recepty, které používají vaši troubu k simulaci křupavosti, po které toužíte, bez dodatečného obsahu tuku.
Pro ty, kteří žijí život na cestách, sestavte seznam svých nejnavštěvovanějších restaurací. Požádejte personál o nutriční informace o položkách jejich jídelníčku. Použijte tato data k vytvoření seznamu výběrů, které odpovídají vašemu dietnímu rozpočtu.
KROK PÁTÝ: NASTAVTE SI HARMONOGRAM STRAVOVÁNÍ
Kdy jíte, je stejně důležité jako to, co jíte. Naše těla každý den prochází cykly, které ovlivňují naši schopnost metabolizovat obsah žaludku. Také stávající zdravotní stavy nebo rozdíly v tělesných funkcích mohou změnit způsob zpracování jídel.
Pro mnohé nefunguje dietní plán na hubnutí, který se řídí tradičním paradigmatem 3 jídel denně. To platí zejména pro ty, kteří agresivně omezují svůj denní příjem kalorií. Pokuste se rozdělit mezi jídla a svačiny zhruba 3 hodiny. To vás ochrání před přílišným hladem a utíkáním pro nezdravé možnosti, jak naplnit břicho. Zde jsou některé další pokyny, které vám pomohou sestavit dokonalý dietní plán pro hubnutí.
-Jezte sytou večeři, abyste se vyhnuli pozdnímu nočnímu mlsání.
-Do hodiny po probuzení si dejte snídani s vysokým obsahem bílkovin.
-Pokud máte cukrovku nebo jiné glukózové stavy, které jsou ovlivněny vašimi stravovacími návyky, navštivte svého lékaře, který vám pomůže sestavit plán, který pomáhá udržovat správnou hladinu cukru v krvi.
KROK ŠEST: SLEDOVÁNÍ, ANALÝZA A NASTAVENÍ
Používejte jídelní deník, abyste měli přehled o svém jídelníčku. Tím se vytvoří záznam, který vám umožní přehodnotit vaše stravovací návyky a analyzovat efektivitu vašeho plánu. V případě potřeby proveďte úpravy, abyste se udrželi na cestě ke své cílové hmotnosti. Nebojte se věci změnit, pokud určitý dietní plán nepřináší požadované výsledky.
VOLITELNÝ KROK: NAJDĚTE SI PROFESIONÁLNÍ DIETNÍ PLÁN NA HUBNUTÍ
Naštěstí se s hubnutím nemusíte potýkat sami.
Výživová poradkyně Ing.Romana Nemcová vám může pomoci vytvořit lékařsky přesný dietní plán pro hubnutí, který vám pomůže dosáhnout vaší cílové hmotnosti zdravým způsobem. Kontaktujte nás a začněte svou vlastní cestou hubnutí ještě dnes.
